筋トレ初心者の私が、ベンチプレス100kgを達成するまでにした”３つのこと”

はじめに

新卒でエンジニアをしている筋ためです。
論文提出が近づく中で気分転換をしたくて筋トレを始めました。

当初はベンチプレス100 kgを目標にトレーニングを始めまして、
いろいろな情報を漁りながら試しましたが、どれも自分には当てはまらず、、、

試行錯誤のうえ約1年で目標を達成できました。

この記事では、
ベンチプレス100 kgに直結したファクターを”３つのこと”に絞って紹介します！

参考までに、

• 筋トレをはじめた頃の私の体重は68 kgで、ベンチプレスMAX60 kg、
• ベンチプレスが100 kg持ち上がったときの体重は70 kg、
• 140 kg上がる現在の体重は72 kgです。

注意してほしいこと

筋トレ初心者の初手ウェイトトレーニングはダメ！（実体験）

やり方も適切な負荷も回数もわからずに取り組むウェイトトレーニングでベンチプレスに必要な部位を鍛えることは非常に非効率です。

大変な時間がかかりそうなので実際に私は断念しました。

素人はベンチプレス100kgに必要な筋肉はもちろんのことウェイトトレーニングのための筋肉も欠乏した状態なので、
まずはバランス良くベースの筋肉を増やすことが大事と考えます。

実体験に基づいた主張です。

とりあえずウェイトをやればいいわけではない！

では、どうすればいいのか？

それは次に紹介する”３つのこと”です。

私がベンチプレス100kgを達成するまでにした3つのこと

半年間の自重トレーニング

「注意してほしいこと」として、ウェイトトレーニングから始めないことを先ほど主張しました。

その代わりに取り組んでほしいことは、”自重トレーニング”です。

半年間、半年間だけ、我慢して自重トレーニングをしてみてください。

私は自重トレーニングだけでベースの筋肉を増やしました。

詳細な How to はこちらの記事「おすすめ自重トレーニング２選」で紹介していますが、

の２種類を、

それぞれ、自分の体重で限界と感じる回数を３セット、週に２〜３回　してください！

※トレーニング後24時間は筋繊維の修復のためにトレーニングは避けましょう

体重 +10kg から始めるベンチプレス（半年後）

私の提案するメニューで自重トレーニングがこなせるようになると、
体が逆三角形に大きくなり、筋肉がシャープに現れます。

そして、
半年後には体重 + 10~20kgの重さからベンチプレスを余裕で始められます。

この時、現段階で持ち上げられる最大の重さを、体重 + 10~20kgの間で見つけてください。

実際のベンチプレスのメニューですが、

だけです。週に2~3回が目安です。

あとは
MAXを一ヶ月に3~5kgずつ増やしていけば100 kgに自然に到達しています！
（私は一ヶ月に5 kgずつ増やしました）

プロテインを必ず飲む

自重トレーニングもウェイトトレーニングも、最低1日は空けて取り組んでください。

負荷をかけて壊した筋繊維は、個人差はありますが約24時間かけて修復していくためです（このとき体積が増える）。

修復のフェーズにて、栄養（プロテイン）を摂ることにより効果的に筋肥大を狙えます！

私はトレーニング直後・朝・昼・晩にマイプロテインを飲んでいました。

初心者がやるべきことは、以上の３点だけです！

１年あれば、ベンチプレス100kgを持ち上げるまでに成長できます！