【除脂肪メソッド】筋肉量を減らさずに脂肪を落とす方法 – PFCバランスを意識したカロリーコントロール！

はじめに

鶏ハムづくりにハマっている、筋ためです。

突然ですが皆さんは除脂肪メソッドを知っていますか？

筋肉量を減らさずに脂肪を落とすことです。

もっとも理想的な減量法ですね。

除脂肪メソッドを成功させるカギは、余計なカロリーを摂りすぎないこと。

余計なカロリーを摂りすぎないために、
「食事制限」に取り組む方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？

食事制限は、必要な筋肉まで落とす可能性があるうえに
偏った栄養バランスにより体調を崩すことにも繋がりかねません。

では、栄養バランスを整えながら筋肉量を維持し、かつ脂肪を落とせる方法はあるのでしょうか？

あります！「PFCバランスを意識したカロリーコントロール」です。

この記事で紹介する除脂肪メソッドはあくまでもカロリーコントロールなので、しっかりとご飯が食べられます！

PFCバランスは、1日に必要な総カロリーのうち、
三大栄養素の「Protein：たんぱく質」、「Fat：脂質」、「Carbohydrate：炭水化物」がそれぞれどのくらい占めるかを表したエネルギー比率のことです。

PFCバランスを意識することで、
栄養の偏りを防ぎながら除脂肪につながるカロリーコントロールに臨めます。

厚生労働省が2015年に策定した食事摂取基準における三大栄養素の比率目安は、

とされています。

ただし、生活習慣病予防に対する目安なので、
除脂肪メソッドでは比率を変える必要があります。

筋肥大を重視して除脂肪する方に最適なPFCバランス（P:F:C）は、「3:1:6」

ダイエット（減量）を重視して除脂肪する方に最適なPFCバランスは、「4:1:5」

ちなみに、

三大栄養素は体内で1gあたり、たんぱく質が4Kcal、脂質が9Kcal、炭水化物が4Kcalのエネルギーに変わるとされています。

除脂肪メソッドのポイントは、
PFCバランスを意識したカロリーコントロールです。

除脂肪のためのカロリーコントロールには、以下を計算する必要があります。

体重と体脂肪率から1日に必要な総カロリーを算出
- 除脂肪体重 = 体重−体重×体脂肪率
- 総カロリー = 除脂肪体重×40
PFCバランスに基づいて、たんぱく質・脂質・炭水化物の「目標摂取カロリー・量」を総カロリーから計算
- たんぱく質：総カロリー×P割合
- 脂質：総カロリー×F割合
- 炭水化物：総カロリー×C割合

ここでひとつ例え話ですが、
1日に2,000 Kcal必要だとして、2,000 Kcal全てをたんぱく質で摂るのと、脂質だけで摂るのとでは、感覚的に前者の方が太らないと思いませんか？

除脂肪メソッドの概念は一言で、
「1日の総カロリーをたんぱく質から多めに摂ること」と言えます。　

除脂肪メソッドでは、1日の摂取カロリーをPFCバランスに基づいて把握することが非常に大事です！

なお、計算式は岡田隆先生（著）の「除脂肪メソッド」に詳しく書いてあります。

毎回、PFCバランスを考えてカロリーを手計算するのは面倒なため、

一瞬で計算するツールとして PFC Calculatorを作りました。

ご自身の「体重」と「体脂肪率」を入れるだけで、
「1日の目標総カロリー」と「PFCバランスの内訳」を算出します。

「筋肥大向けのエネルギー比率」と「ダイエット向けのエネルギー比率」も一目で分かりますのでぜひ参考にお使いください。

PFC Calculatorはスマホにも対応・PWA（プログレッシブウェブアプリ）対応で作っているのでスマホのホーム画面に追加して使ってみてください。

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