はじめに
みなさんは運動の前や後に何を食べていますか？
運動の前後に何を食べるかは、身体の「パフォーマンス」と「回復」に大きな影響を与えます。
この記事では、運動の前後に何を食べた方が良いかについてパスタをピックアップして説明しています。
運動前には炭水化物を、運動後にはタンパク質を摂取することが重要であり、パスタは炭水化物とタンパク質の両方が摂れる供給源として注目されています。
なお、1日でどれくらいの炭水化物とタンパク質を摂取したら良いかについては、以下のPFCバランス（Protein：たんぱく質、Fat：脂質、Carbohydrate：炭水化物）についての記事で説明していますので合わせてご覧ください。
必要なPFCの各量を一瞬で計算する無料ツールとして PFC Calculatorを用意していますので使ってみてください。
運動前後の食事の重要性
炭水化物は運動時の主なエネルギー源であり、グリコーゲンに分解されて運動中の筋肉の燃料として使用されます。
一般的に運動強度や頻度が高くなると、食事で必要な炭水化物の量が増えます。
運動前に十分な炭水化物を摂取しないと疲労を感じやすくなり、集中力が低下し、身体の回復が困難になる可能性があります。
炭水化物は運動前の重要な要素ですが、どんな炭水化物でも良いわけではありません。
例えば、ドーナツや菓子パンは高炭水化物ですが脂肪と糖分も非常に高いため運動前に消化しにくいです。
運動前にはパンやパスタ、米やイモなどの消化しやすい複合炭水化物を摂るようにしましょう。
ちなみに英国栄養士協会（BDA）によると、運動前に十分なエネルギーを確保する最善の方法は、運動の2～3時間前に炭水化物を摂ることとされています。
運動前の食事については運動中の筋肉に燃料を供給するために重要ですが、運動後においても、適切に回復するための栄養素を身体に供給するために食事は重要なことです。
激しいワークアウトを行ったとしても、適切に燃料を補給しなければ多くの利点が失われてしまいます。
英国栄養士協会（BDA）によると、まずタンパク質は筋肉の修復と構築に重要な役割を果たします。「運動後に15〜25gのタンパク質を摂取するとグリコーゲン貯蔵量が増加し、筋肉痛が軽減され、筋肉の修復が促進されます。また、運動中に消耗したグリコーゲン貯蔵量を補充する必要があるため、炭水化物もまた重要です」と強調しています。
運動後30分以内に少量の炭水化物を摂取し、運動後2時間以内にタンパク質と炭水化物が豊富な食事をすることが推奨されています。
運動前にパスタでエネルギーチャージ、運動後もパスタで身体を回復
パスタは炭水化物が豊富で消化しやすい食品なので、運動前に食べるのにぴったりです。
食べるタイミングとしては運動の2～3時間前に、食べる量としては茹でたパスタを150～160g程度で十分です。
運動後に食べるべき食品に関しては、パスタや米、ジャガイモなどの消化しやすい炭水化物と一緒に、魚や鶏肉、豆などの低脂肪タンパク質源を摂ることがおすすめです。
今回のテーマであるパスタですが、特に生パスタは、生地に使用される卵が多く、乾麺よりもタンパク質を多く含んでいるため、一つの選択肢になります。
また、スペルト小麦パスタなどの全粒粉パスタであれば、生地に使われる卵黄からくる余分な脂肪分がなく、またタンパク質がさらに高くなります。
食べる量としては、120g前後の生パスタまたは100g程度の乾麺が理想的な1食分の量とされています。
この記事は”Our Top Recipes for Pre- and Post-Workout Meals”を参考にしました。
