近年自宅トレーニングの需要が高まっています。
そこで今回は、家でできる！
「ダンベル」を使って上腕二頭筋を強く・太くするトレーニングメニューをご紹介します。
ダンベルを使うと、片側だけに集中したり特定の部分に集中したり、
細かい動きができるのでバラエティに富んだメニューに取り組めます。
ダンベルは、バーベルよりも上腕二頭筋を鍛えるのに適した道具です。
この記事では、
「上腕二頭筋」をバランスよく鍛えるのに適したトレーニングメニューを説明しますが、
「腕」を太くするためには腕の裏側「上腕三頭筋」を併せて鍛えることも重要になってきます。
上腕三頭筋の鍛え方については、以下の記事にて詳細なメニューを説明しています。
それでは
上腕二頭筋にフォーカスしたオススメのトレーニングメニューを紹介！
ゾットマンカール (Zottman Curl)
ゾットマンカールは、 上腕二頭筋と、前腕を太くできるメニューです。
やり方
- ダンベルを順手で握って立つ
- 手のひらを上に向けたまま両腕を曲げる（2秒くらいかけて）
- 肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、一拍子をおいて手を内側に返して逆手にする
- 腕をゆっくり曲げてダンベルをおろす
- 1~4を10回繰り返す
10回1セットを3セットしましょう。
ポイント
肘を動かすと逆手←→順手に変える動作（回転動作）の効果が弱まります。
ダンベルカール (Alternating Biceps Curl)
ダンベルカールは上腕二頭筋を最も刺激するメニューです。
やり方
- 足幅を肩幅程度広げて立つ
- ダンベルを順手で握り、肘をゆっくり曲げる
- ダンベルを肩の位置まで持ち上げたら1秒キープ
- ゆっくりと腕を下ろす
- 1~4を3回繰り返す
- 逆腕で同様に1~5を行う
- 片方12回ずつ行う
12回で1セットを3セットします。
ポイント
顔を下げると背筋が曲がり、腕の可動域が狭くなって効率が下がります。また、反動を使って腕を振り上げがちになります。
ハンマーカール (Hammer Curl)
ハンマーカールは、上腕二頭筋と、前腕の内側を鍛えることができます。
上腕に厚みと幅を加えるこのメニューは腕の筋トレではかかせません。
やり方
- ダンベルをしっかりと握る（親指だけで握らない！）
- ダンベルを縦にして肘をゆっくり曲げる
- 肩の位置までダンベルを持ち上げたら1秒ほど止める
- ゆっくりと肘を伸ばす
- 1~4を10回繰り返す
- 逆腕も同様に行う
10回で1セット、3セット行いましょう。
ポイント
肘を動かすと負荷が分散してしまうため、効果が弱まります。
コンセントレーションカール (Concentration Curl)
コンセントレーションカールは肘を固定することで上腕二頭筋をメインに鍛えることができるメニューです。
やり方
- ベンチに腰掛け、両足をつく
- 足幅は肩幅よりも広くする
- ダンベルを持った腕を下におろし、肘を膝の横に当てる（固定するイメージ）
- もう片側は、手を膝の上に置く
- ダンベルを内側（胸側）に持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら1秒止める
- ゆっくりと下げる
- 10回行う
片側10回を1セット、それぞれ3セット行います。
ポイント
腕を曲げて筋肉を収縮させるときは息を吐き、腕を伸ばして筋肉を伸ばすときは息を吸いましょう。
また、
上腕二頭筋に力を集中させるためには肘を動かしてはいけません。
今回紹介した４つのメニューに共通して言えることですが、
ダンベルを持った手の手首を返さないように気をつけましょう。
手首をケガしたり前腕に力が分散したりする原因となるため、
手首は常にまっすぐを維持することが大事です。
