HIITとは何か？
「HIIT」とは、「High Intensity Interval Training」の略で、日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」となります。
簡単に言うと、高強度の運動と短い休憩を繰り返すことで、短時間で最大限の運動効果を引き出すトレーニング方法のことです。
休憩時間をトレーニング間に挟むと言っても、一定の短い休憩時間であり、心拍数が十分に回復しないため、体が常に脂肪を燃焼しやすい状態に保たれる特徴があります。
この高強度の運動によって体がエネルギーを大量に消費し、脂肪燃焼が促進される効果があります。
- 脂肪燃焼
- 筋力アップ
- 心肺機能向上等
HIITのメリット
HIITには、主に５つのメリットがあります。
短時間で効果を実感：
従来の有酸素運動に比べて、短時間で高い運動効果が期待できます。
忙しい方でも続けやすいのが魅力です。
脂肪燃焼効果が高い：
高強度な運動によって、脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果が期待できます＝アフターバーン効果。
（アフターバーン効果：激しい運動後、一時的に代謝が向上することでエネルギー消費が持続的に行われる働きのこと。これによって脂肪燃焼が長時間続く。）
筋肉量アップ：
高強度な運動によって、筋肉が刺激され、基礎代謝が向上します。
また基礎代謝が上がると、安静時でも多くのカロリーを消費するため、太りにくい体質に近づけます。
心肺機能の向上：
短時間で心拍数を上げ下げすることで、心肺機能が向上し、スタミナがアップします。
場所を選ばない：
自宅でも簡単にできる運動が多く、特別な器具は必要ありません。
やり方
HIITの一般的なやり方・流れを説明します。
ウォーミングアップ
- 5分程度の軽い運動で体を温めます
- ジョギング、軽いストレッチ、腕振りなど、全身を動かす運動がおすすめです
メイン運動
バーピー：
全身の筋肉を使う複合的な運動で、非常に効果的です
マウンテンクライマー：
腹筋と心肺機能を鍛えるのに最適です
スクワット：
下半身の筋肉を鍛える定番の運動です
ジャンピングジャック：
全身の運動量を増やし、心拍数を上げるのに効果的です
- 初心者：各運動を30秒、休憩を30秒を1セットとし、これを5～8セット繰り返します
- 中級者：各運動を45秒、休憩を15秒を1セットとし、これを8～10セット繰り返します
- 上級者：各運動を60秒、休憩を10秒を1セットとし、これを10～12セット繰り返します
クールダウン
5分程度のストレッチを行い、筋肉の疲労を回復させます。
HIITのプラン例
HIITに取り組む場合のプラン例をレベル別にご紹介します。
- 初心者向け：週3回、1回20分を目安に取り組みましょう。徐々に時間を増やしていくと良いでしょう
- 中級者向け：週4回、1回30分を目安に取り組みましょう。運動の種類や強度を少しずつ上げていきましょう
- 上級者向け：週5回、1回45分を目安に取り組みましょう。様々な運動を取り入れて、より効果的なトレーニングを目指しましょう
- 無理のない範囲で行う：痛みを感じたらすぐに中止しましょう
- 正しいフォームで行う：動画などを参考に、正しいフォームで行うことが大切です
- 食事と休息をしっかりとる：トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、バランスの取れた食事と十分な睡眠が必要です
- 体調が悪い時は休む：体調が悪い時は無理せず、休養を優先しましょう
HIITの効果を高めるためのヒント
HIITは仕組みそのものが効果が高いトレーニングではありますが、せっかくならばより効果を高めたいものです。
そこで、HIITの効果をより高めるヒントを３つ以下にまとめます。
1. プロテインを摂取する
筋肉の修復を促進し、成長をサポートします
2. サプリメントを活用する
BCAAやEAA、クレアチンなどは運動のパフォーマンス向上に役立ちます。
3. 他の運動と組み合わせる
筋トレやヨガを取り入れることで、よりバランスの取れたトレーニングになります。
HIITは、短時間で高い運動効果を得られるトレーニング方法です。脂肪燃焼だけでなく、筋力アップや心肺機能の向上にも効果があります。
HIITを始める前に、ウォーミングアップをしっかり行うことが大切です。また、自分の体力に合わせて、無理のない範囲でトレーニングしましょう。
HIITは、自宅で簡単にできるトレーニング方法です。ぜひ、動画を参考に、HIITを始めてみてはいかがでしょうか？
